Mit Bedacht abnehmen

Strenge Diäten sind nicht die besten Helfer im Kampf gegen Übergewicht: Nach ein paar Wochen Halbhunger auf einem eintönigen Speiseplan werden die verhassten Kilogramm sicherlich verschwinden, aber erst nach Aufhebung der Beschränkungen kehren sie wieder zurück. Zudem ist es gar nicht so einfach, den stressbedingt verlangsamten Stoffwechsel zu beschleunigen, der Körper aktiviert eine Schutzreaktion und stoppt das Abnehmen. Wer abnehmen und dabei gesund bleiben möchte, kommt an einer gut durchdachten Ernährung nicht vorbei. Wie ernährt man sich gut, um Gewicht zu verlieren? Das Tagesmenü des Ernährungsberaters umfasst alle notwendigen Stoffe und Vitamine.

Dann hilft Ihnen ein von einem Ernährungsberater kompetent zusammengestelltes Tagesmenü beim Abnehmen, bleibt viele Jahre schlank und beugt der Entstehung vieler mit Übergewicht verbundener Krankheiten vor. Es ist notwendig, sich die grundlegenden Bestimmungen eines gesunden Ernährungsmenüs zu merken:

• Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Die Speisekarte bestimmt das Essen mindestens 5 Mal pro Tag in kleinen Portionen. Die fraktionierte Ernährung ermöglicht es dem Körper, die zugeführten Nährstoffe vollständig aufzunehmen, Energie für lebenswichtige Prozesse aufzuwenden und kein Hungergefühl zu verspüren. Ernährungswissenschaftler warnen: Das Fehlen von Nahrung für mehr als 4 Stunden wird unbewusst als Stress wahrgenommen, ein Zeichen der Fettansammlung, also reduzieren Sie den Speiseplan nicht auf ein Minimum, indem Sie Mahlzeiten auslassen;
• Die Hälfte der Gerichte auf der Speisekarte sind frische Gemüse- und Obstsalate.Der tägliche Verzehr komplexer Kohlenhydrate ist obligatorisch, da Brei den Körper reinigt und die Funktion des Verdauungssystems normalisiert. Fisch und Fleisch sind eine Proteinquelle und Milchprodukte liefern Kalzium und unterstützen die Mikroflora. Vergessen Sie die Nüsse nicht, eine Handvoll pro Tag reicht aus. Wie Sie sehen, ist das Menü für jeden Tag abwechslungsreich;
• Die richtige Art des Kochens ist von grundlegender Bedeutung. . Vermeiden Sie frittierte Speisen und bevorzugen Sie gedünstete oder in Folie gebackene Gerichte. Lassen Sie das Menü so leicht wie möglich sein. Salate ohne Mayonnaise, minimal Salz, Öl. Das Abendessen sollte spätestens um 20 Uhr erfolgen und das Abendessen ist das kalorienärmste von allen;
• Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter sauberes Wasser. Beginnen Sie mit zwei Gläsern morgens auf nüchternen Magen. Wasser ist notwendig, um Fette abzubauen und Schadstoffe aus dem Körper auszuscheiden. Tee, Kaffee, Kompott, Säfte sorgen für Abwechslung auf der Speisekarte, sind aber flüssig und können kein Wasser ersetzen;
• Achten Sie bei der Planung Ihres Tagesmenüs darauf, die Kalorien zu zählen. Auf den ersten Blick wird Ihnen diese Aktivität langweilig und unbequem vorkommen, aber bald werden Sie sich an den Kaloriengehalt der Lebensmittel erinnern, die Sie häufig essen, und Ihre Portionen automatisch kontrollieren. Um ihr aktuelles Gewicht zu halten, muss eine Frau im Durchschnitt einen Speiseplan von 2000 kcal pro Tag zusammenstellenUm Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, die Ernährung auf etwa 1200-1500 kcal zu reduzieren.

Vielleicht kommen Ihnen in den ersten Tagen die Menüeinschränkungen recht streng vor, aber nur im Rahmen der bisherigen Essensfreiheit. Die richtige Ernährung wird schnell zur Gewohnheit und eine schlankere Silhouette zur zusätzlichen Motivation.

Erlaubte und verbotene Menüpunkte

Es wird viel einfacher sein, für jeden Tag ein passendes Ernährungsmenü zu erstellen, wenn Sie eine Liste nützlicher und unerwünschter Zutaten vor Augen haben. Somit erhalten folgende Produkte grünes Licht in der täglichen Ernährung:

• Diätfleisch, mageres Geflügel. - Rind, Kaninchen, Truthahn, Huhn;
• Garnelen, Muscheln, Tintenfisch, alle Arten von Fisch. (Lachs oder Heilbutt sollten natürlich nicht häufig auf der Speisekarte stehen)
• Hühnereier, hart oder in Form einer gedämpften Tortilla;
• Absolut alles nicht stärkehaltiges Gemüse, nicht sehr süße Früchte;
• Dunkler Reis;
• Tofu-Käse;
• Milch, Milchprodukte Fettgehalt nicht mehr als 2 %. Süße Joghurts, auch kalorienarme, sind von der Speisekarte ausgeschlossen;
• Brot, hergestellt aus Vollkornmehl und Kleie unter Zusatz von Vollkorn;
• Hülsenfrüchte - Erbsen, Bohnen, Linsen.

Bei richtiger Zubereitung und kleinen Portionen sollten alle Punkte der Liste die Grundlage des Tagesmenüs bilden. Ernährungswissenschaftler ordnen Lebensmittel einer separaten Gruppe zu. bedingt erlaubt, das heißt selten, einmal pro Woche:

• Gemüse mit hohem Stärkegehalt - Kartoffeln, Rüben, Mais. Sie werden nur gekocht zum Menü hinzugefügt;
• Süße und sättigende Früchte - Bananen, Weintrauben, Kakis;
• Honig, dunkle Schokolade kann als Dessert verwendet werden;
• Sahne, Sauerrahm, Butter (10 g) bereichern das Menü, aber es ist wichtig, sich von diesem Punkt nicht mitreißen zu lassen;
• Gelegentlich morgens gib dir ein Stück Hartkäse, ein Glas natürlicher Saft.

Sie sollten diese Produkte nicht vollständig ausschließen; Lassen Sie die Speisekarte abwechslungsreich bleiben. Durch den Wechsel zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Mahlzeiten entsteht die sogenannte Stoffwechselverschiebung, die die Fettverbrennung anregt.

Werfen wir einen letzten Blick auf die Liste. Kategorische Lebensmitteltabus der neuen Speisekarte:

• Jedes geräucherte Fleisch und Schweinefleisch. Sie sind sehr sättigend und enthalten schwere Fette, die nicht verdaut werden und sich in der Taille ablagern.
• Brot und Brötchenaus Weizenmehl;
• Mayonnaise, alle im Laden gekauften Saucen. Sie müssen das Tagesmenü für immer aufgeben;
• Milchschokolade, Saftpakete. Sie bieten keine Vorteile und der Zuckergehalt ist schrecklich;
• Süßigkeiten, Salz, Zucker, kohlensäurehaltige Getränke. Wenn Sie nur darauf verzichten, können Sie in einem Monat deutlich an Gewicht verlieren;
• Alkohol. Aufgrund seines hohen Kaloriengehalts und seiner negativen Wirkung auf den Körper macht es alle Anstrengungen zunichte.

Die Anzahl der Verbote im richtigen Menü erwies sich als nicht so groß. Die einzige Schwierigkeit besteht darin, dass alle Produkte auf der letzten Liste süchtig machen und man nur schwer aufgeben kann. Aber es gibt nichts zu tun, Gewicht zu verlieren und gesund zu sein ist viel wichtiger als einen Salat mit Mayonnaise zu essen, oder?

Wechseln Sie die Lebensmittel über den Tag verteilt.

Eine Woche reicht aus, um sich für immer in leichte und gesunde Lebensmittel zu verlieben. Die Hauptsache ist, dem Prinzip der Abwechslung im Menü zu folgen; Sonst hat man am dritten Tag keine Lust mehr auf langweiliges Haferflockenessen und der Heißhunger auf Koteletts stellt sich wieder ein. Sie müssen Ihren Tagesablauf leicht anpassen, um die fünf Mahlzeiten auf der aktualisierten Speisekarte zu berücksichtigen:

Zeit	Liste empfohlener Produkte
7:30 Uhr Frühstück	Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.Es liefert Energie für den ganzen langen Tag. Es kann jeder in Wasser gekochte Brei und eine Tasse Tee mit Zitrone sein;
10:00 zweites Frühstück.	Leichtes Proteinfutter - die Grundlage des Menüs, das alle lebenswichtigen Prozesse auf höchstem Niveau unterstützt - ein Stück mageres Geflügel mit gedünstetem Gemüse und Hüttenkäse. Wenn Sie möchten, können Sie das Protein durch Früchte oder Kekse ersetzen;
13:00 Mittagessen	Eine vollständige und reichhaltige Mahlzeit, die unbedingt einen ersten und einen zweiten Gang umfasst. Die richtige Suppe ist fettarm, mit einem Minimum an Kartoffeln oder noch besser ohne sie. Die Beilage wird ohne Salz gekocht und wird von Gemüsesalat begleitet;
16:00 Nachmittagstee	Es ist Zeit, sich etwas zu gönnen: Wenn Sie zum Mittagessen keine Süßigkeiten hatten, gönnen Sie sich etwas. Oder ersetzen Sie das Dessert an Tagen, an denen Sie morgens etwas entspannter sind, durch fettarmen Joghurt.
19:00 Abendessen	Zu diesem Zeitpunkt verzehrte Kohlenhydrate haben keine Zeit, vor dem Schlafengehen absorbiert zu werden. Geben Sie daher Proteinen den Vorzug.

Wenn Sie abends wirklich essen möchten, können Sie ein Glas Kefir oder fettarmen Joghurt trinken; Dies ist auf der Speisekarte nicht verboten. Sie sollten keine Kefirkekse essen: Sobald Sie sich entschieden haben, nur einen davon zu essen, wird es sehr schwierig sein, der Zugabe weiterer Kekse zu widerstehen, und dann besteht die Gefahr, dass der Prozess unkontrollierbar wird.

der AnrufDer „Nachtfresser“ ist Feind Nummer eins. sehr schwer, Gewicht zu verlieren. Und vergessen Sie nicht, sauberes Wasser zu trinken, es ist jetzt Ihr bester Freund.

Wochenmenü von einem Ernährungsberater

Um Ihnen die Erstellung eines Menüs für jeden Tag zu erleichtern, geben wir Ihnen ein Beispiel, das nach den Ratschlägen eines Ernährungsberaters erstellt wurde und Ihnen beim Abnehmen hilft. Nehmen Sie es sich zum Vorbild und ergänzen Sie es nach und nach mit leichten und gesunden Gerichten.

Montag

• Haferflocken mit einem Löffel Marmelade, ungesüßter Tee;
• Babybananenpüree 200g;
• Cremige Suppe mit Pilzen, Hähnchenfilet + Krautsalat mit Tomaten und Radieschen;
• Eine Packung fettarmer Hüttenkäse, eine Orange;
• Sauermilch.

Dienstag

• Abends gedünsteter Buchweizen mit kochendem Wasser + gedünstetes Gemüse, Trockenfrüchtekompott;
• 32 grüne Äpfel;
• Kalter Borschtsch, gedünstetes Rindfleisch + frisch gehacktes Gemüse;
• Großes Kabeljaufilet, in Folie gebacken, Grapefruit;
• ZKefir 1,5 %.

Mittwoch

• Reis + Gemüseeintopf;
• Dessert 50 g Walnüsse mit einem Esslöffel Honig;
• Sauerampfersuppe, gekochter Truthahn + 3 Ofenkartoffeln + frische Gurke;
• Zwei gekochte Eier + Käsesandwich;
• Ein großes Glas Naturjoghurt.

Donnerstag

• Hartweizenspaghetti gemischt mit 100 g fettarmem Hüttenkäse;
• Banane + eine Scheibe dunkle Schokolade;
• Fleischbrühe mit Croutons, gedünstetem Rindfleisch + gedünstetem Kohl;
• 200 g Meerescocktail;
• Eine Tasse gebackene Milch mit Honig.

Freitag

• Linsen mit gekochtem Fisch;
• Zwei Pfirsiche oder Bananen;
• Ukha, eine große Schüssel Gemüsesalat mit Sauerrahm;
• Gegrilltes Hähnchenfilet, frischer Gurken- und Tomatensalat;
• Omelett aus 2 Eiern, bestreut mit Kräutern, ein Glas Kefir.

Samstag

• Salzkartoffeln + geriebene Karotten mit Knoblauch;
• Drei kleine Kiwis;
• Milchsuppe, im Slow Cooker gedünstetes Kaninchen mit grünen Bohnen;
• Eine Packung Hüttenkäse + ein Löffel Fruchtmarmelade;
• Sauermilch.

Sonntag

• In einer Pfanne gedünsteter Blumenkohl mit Zwiebeln;
• Obstsalat mit Joghurtdressing;
• Gemüsesuppe, Tafelspitz + Bohnen mit Tomatensauce;
• 150 g Magerkäse;
• Ein halber Liter Kefir.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich nicht nur auf eine gesunde Ernährung verlassen: Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens ein paar Stunden am Tag mit moderater körperlicher Aktivität zu verbringen: Gehen in mäßigem Tempo, Radfahren, Schwimmen oder Training im Fitnessstudio.